קושי בחזרה לשגרה: שינוי מחשבתי

כפי שהוסבר בהרחבה בלשונית "שינוי מחשבתי" המחשבות שלנו משפיעות גם על הרגש וגם על ההתנהגות שלנו. השתמש בכלים שלמדת כדי לסייע לך גם במקרה של החזרה לשגרה.

פעמים רבות בלי לשים לב לכך אנו אומרים לעצמנו אמירות מחלישות ומדאיגות. נסה להתחיל לזהות אילו מחשבות אתה חושב. שים לב למשפטים שאתה אומר לעצמך. איזה רגש הם מעוררים?

כאשר תזהה משפטים שמעוררים חרדה, נסה לחשוב עליהם עם הכלים שהבאנו באתר בלשונית "שינוי מחשבתי". האם המחשבה הינה מציאותית או שייתכן שהיא שגויה? אילו הוכחות יש לי לכך, ואילו דברים סותרים את המחשבה הזו? האם ביצעתי הכללת יתר? האם המחשבה "הגיונית"?

 

לאחר, נסה להחליף את המחשבה במחשבה מציאותית יותר, שהיא גם מיטיבה ומרגיעה יותר. במקרה של החזרה לשגרה, אם נגיד לעצמנו משפטים כמו "כולם הולכים להדבק" "זה נורא" – ככל הנראה נחוש רע יותר. יחד עם זאת, אם נגיד לעצמנו ש"אנחנו עושים מה שאנחנו יכולים כדי להזהר" "ייתכן שאנשים רבים יחלו אך גם רבים יחלימו" ככל הנראה נרגיש פחות חרדה.

בנוסף, במקרה של החזרה לשגרה, מעורב תהליך קוגניטיבי שקשור בהערכת סיכונים.כולנו מבצעים הערכת סיכונים יום יומית מבלי שנהייה אפילו מודעים לכך. למשל, כאשר אנו נוסעים ברכב, קיים סיכון מסוים ואנו מחליטים איך הדבר ישפיע על ההתנהגות שלנו (למשל - לא לשתות ולנהוג, שימוש בחגורת בטיחות וכו'). לרוב, הדבר לא עולה למודעות שלנו. אנחנו לא חושבים "טוב, ייתכן שתהייה תאונה ולכן כדאי שאחגור חגורה". אנחנו פשוט חוגרים חגורה מבלי לחשוב על הסיכון. אלא אם כן היינו בתאונה לא מזמן – ואז נהייה יותר מודעים להחלטות שלנו. גם אז, לרוב, בהדרגה נתרגל שוב, ונפסיק לחשוב על כך כל הזמן.

בדומה, ככל הנראה שבתקופה הקרובה נצטרך לקבל קודם כל החלטות על מה אנחנו מתכוונים לעשות (למשל – להקפיד על שמירה על מרחק, לבישת מסכה), ונהייה מודעים לכך שהמחשבות שלנו הם "אני עשוי להדבק בקורונה" "האם כל זה באמת נחוץ" וכו. בהדרגה, ככל שנעשה יותר ויותר פעולות, נתרגל, נרגיש את החרדה פחות ופחות, וגם נתמקד פחות במחשבות האלו. ההתנהגות תהפוך לאוטומטית, עם פחות מהמחשבות ומהרגש המלווים אותה כיום.

בדומה, נסה להתמקד בדברים שבשליטתך. עשה את הפעולות שאתה יכול, ונסה לחשוב פחות על הדברים שלא בשליטתך. כמו בנהיגה, לא נוכל לשלוט בכל הנהגים בכביש, אך כן נוכל לשלוט במצב שלנו ובמצב הרכב כאשר אנו נוהגים. קבל החלטות אודות ההתנהגות שלך, צפה לכך שבהתחלה יכולים להתעורר חרדה ומחשבות בנושא. דע שהרגש והמחשבות ככל הנראה יפחתו עם הזמן ובנתיים נסה לשחרר את כל הדברים החיצוניים שאינם בשליטתך.

זיהוי מחשבות מעוררות חרדה

יש להכין רשימה, ולדרג את המחשות לפי הקושי

האם מדובר על עיוותי חשיבה?

האם המחשבות הללו מעוגנות במציאות?

נסה להחליף את המחשבה

החלף את במחשבה מציאותית ומרגיעה יותר

התמקד בדברים שבשליטתך.

התמקד בפעולות בהן אתה יכול לשנות

ולבסוף, במידה ואתה מרגיש מצוקה שהיא מעבר למה שנח לך לחיות עימה, או שקשה לך להתגבר על החרדה בעצמך, אל תהסס לפנות לתמיכה נפשית.

אתר זה נבנה ע"י צוות של עובדים סוציאלים, פסיכולוגים ופסיכיאטרים שרוצים לאפשר גישה לעזרה למי שחווה מצוקה נפשית בשל משבר הקורונה העולמי. כדי שנדע אם השימוש באתר יעיל עבורכם, נבקש שתענו על סקר קצר המשמש למטרות מחקר.