מדיטציה

בשביל לעשות מדיטציה לא צריך להיות מומחה! רק צריך לפנות מספר דקות, ולפעול על פי ההוראות 

לקראת תחילת התרגיל, מצאי לך מקום ישיבה נוח – למשל ספה או כרית נוחה שאפשר לשבת עליה כשהיא מונחת על הרצפה. השתיק/י את הטלפון הסלולרי ומכשירים אחרים שעשויים להרעיש ולהפריע לריכוז והתיישבי בתנוחה שנוחה לך, עדיף עם גב זקוף והרגליים מונחות בצורה נוחה על הקרקע. הניחי לעיניים שלך להעצם או שתמקדי אותן בנקודה מסוימת בחדר. משך התרגיל הינו  5-10 דקות

 

כעת, כשאת יושבת בתנוחה נוחה, קחי שלוש נשימות עמוקות ואיטיות. עם כל נשימה הרגישי את הלחץ יוצא החוצה, ואיך אוויר חדש נכנס פנימה וממלא את הריאות, חזרי לנשום באופן רגיל, מבלי להתאמץ להשפיע על כמות האוויר או מהירות הנשימה. המשיכי לנשום בדיוק כמו שאת נושמת. מקדי את כל תשומת הלב שלך בנשימה שלך. שימי לב לתנועת האוויר בשאיפה, כשהוא נכנס לגוף דרך האף או הפה, ואז בנשיפה כשהוא יוצא מהגוף. ממש נסי להרגיש מהי התחושה של האוויר כשהוא מגיע לאברי הנשימה השונים.

המשיכי לשים לב לנשימה מבלי לנסות לשנות אותה. כעת אולי תוכלי להבחין האם האוויר נכנס דרך הפה? דרך האף? אילו תחושות את מרגישה באיברי הנשימה כאשר האוויר עובר בהם בכניסתו לגוף ואז ביציאה? מהי הטמפרטורה שלו כשהוא נכנס לגוף וכשהוא יוצא?

 

לאט לאט, תוכלי לנסות לשים לב לאוויר בעודו עובר מהאף או מהפה אל קנה הנשימה. יתכן ותוכלי לחוש את הצלעות שעולות ויורדות ואת האופן שבו הנשימה משנה את נפח הבטן.

בזמן שאת מתבוננת בנשימה, יעלו מחשבות שונות, או שתשמעי קולות קרובים או רחוקים, אולי רעשים שונים או תחושות גוף. כאשר מגיע גירוי כזה, שימי לב אליו ואז נסי לזהות אותו כ"מחשבה", "תחושה", "קול" ולאחר מכן החזירי את תשומת הלב אל הנשימה. נסי להחזיר את תשומת הלב בלי ביקורת עצמית.

 

המשיכי לשים לב לנשימה בסקרנות, מבלי לצפות לנשימה כלשהי, זכרי שאת נושמת באופן שנכון עבורך והמשיכי לנשום כך.

 

טבעי שתשומת הלב שלך תנדוד שוב למחשבות, לרגשות כמו שמחה, עצב, כעס או תסכול, ואולי גם לגירויים חושיים שונים כמו כאב, או תחושת עייפות. במידה ואת שמה לב לכך, התבונני בגירוי שהופיע, כפי שהוא, מבלי לרצות שהוא יהיה שונה, ואז החזירי את תשומת הלב אל הנשימה. שימי לב אל האויר שנכנס ואל האוויר שיוצא, אל תנועת הצלעות והבטן והתמקדי בנשימה הנוכחית מבלי לנסות להשפיע עליה. המשיכי לשים לב לתנועת האוויר בעודו נכנס ואז יוצא מהגוף מבלי לנסות לצפות את מסלולו את התחושות. המשיכי לשים לב לנשימה כמו שהיא כרגע.

 

לקראת סיום התרגיל קחי שלוש נשימות עמוקות ואיטיות. כשאת מרגישה בנוח פקחי את העיניים ואת מוזמנת לשים לב לתחושות ואל המחשבות שלך בעודך קמה וממשיכה את היום.

אתר זה נבנה ע"י צוות של עובדים סוציאלים, פסיכולוגים ופסיכיאטרים שרוצים לאפשר גישה לעזרה למי שחווה מצוקה נפשית בשל משבר הקורונה העולמי. כדי שנדע אם השימוש באתר יעיל עבורכם, נבקש שתענו על סקר קצר המשמש למטרות מחקר.